Принципы правильного питания при сменном графике работы:
1) белок (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты),
2) сложные углеводы (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб),
3) овощи или фрукты как источник клетчатки и витаминов.
Контроль количества быстрых углеводов. Сладости, газировка и белый хлеб вызывают резкий подъём сахара в крови и столь же быстрый спад энергии.
ПРИМЕР ОСНОВНОГО РАЦИОНА
Дневная смена (с утра до вечера)
Завтрак (7–8 утра):
овсянка/гречка/рисовая каша (50–60 г сухой крупы), 1–2 яйца или кусочек творога/сыра, свежие овощи (огурец, помидор). Такой завтрак даст энергию и сытость до обеда.
На работе (12–13 часов): горячий обед: мясо или рыба (150 г), гарнир (150–200 г картофеля, гречки или макарон), салат из свежих овощей (150–200 г)
Перекусы (между приёмами пищи): яблоко или банан, горсть орехов (20–30 г), йогурт или ряженка (150–200 мл).
Ужин дома (19–20 часов): лёгкий — рыба или курица (150 г) + овощи (200 г) + гарнир (крупа, картофель, макароны) — 150–200 г.
Вечерняя смена (с 16:00 до полуночи)
Утро (9–10 часов): плотный приём пищи, близкий к обеду: мясо или рыба (150–200 г), гарнир (150 г крупы или картофеля), овощи (150–200 г).
Днём дома (14–15 часов): горячий обед: мясо или рыба (150 г), гарнир (150–200 г картофеля, гречки или макарон), салат из свежих овощей (150–200 г)
На работе (18–20 часов): ужин: мясо/рыба (150 г), гарнир (150 г), овощи (150 г).
Перекус ближе к концу смены (22–23 часа): лёгкий белковый продукт: творог (100–150 г), варёное яйцо или кусочек отварной курицы (70–100 г).
Перекус утолит голод, но не перегрузит желудок перед сном.
Ночная смена
Перед работой (19–20 часов): ужин: мясо или рыба (150–200 г), гарнир (150–200 г), овощи (200 г). Лучше избегать жареного и очень жирного.
На смене:
- 23:00–00:00: лёгкий перекус — фрукт (яблоко или банан) + кисломолочный продукт (йогурт, ряженка 150–200 мл).
- 02:00–03:00: полноценный приём пищи — мясо или рыба (150–200 г), гарнир (150–200 г крупы или картофеля), овощи (150–200 г). Это главный «обед» ночи.
- 05:00–06:00: лёгкий перекус — творог (100–150 г) или фрукт.
-После смены (8:00): лёгкий завтрак дома — каша (40–50 г сухой крупы), омлет из 1–2 яиц или творог. Такой завтрак помогает быстрее уснуть и не перегрузить пищеварение.
